Το μόνο που θα χρειαστείς είναι δύο dumbbells οποιουδήποτε βάρους σε βολεύει, ένα σκαμπό, τον πάγκο της κουζίνας και ένα στρώμα.
Close grip push up
Είναι η πιο στάνταρ άσκηση. Τοποθετείς το σώμα σου σε στάση για κάμψεις και τα χέρια σου τα βάζεις πιο κλειστά ώστε να σχηματίζουν ένα διαμάντι. Εδώ μπορείς να πας με 3-4 σετ των 15 ή μπορείς να κάνεις until failure και να το πας όσο αντέχεις.
Bench dips
Αν δεν διαθέτεις επικλινή πάγκο, σίγουρα διαθέτεις καρέκλα ή κάποιο σκαμπό. Το παίρνεις, κάνεις κάθισμα μπροστά του, ώστε να στέκεσαι στο κενό και τοποθετείς τις παλάμες σου στην άκρη της καρέκλας και στην ευθεία των ώμων. Μπορείς να πας σε 4 σετ των 15 με τα πόδια λυγισμένα ή μπορείς να τα τεντώσεις εντελώς.
Tricep Kickbacks
Παίρνεις τα βαράκια στα χέρια, σκύβεις μπροστά σε ορθή γωνία – όσο περισσότερο μπορείς – και τοποθετείς τα βαράκια στους ώμους σου. Η κίνηση θέλει τα χέρια να εκτείνονται προς τα πίσω και όσο το δυνατόν πιο ψηλά γίνεται. Κάνεις 4 σετ το κάθε χέρι από 9-12 επαναλήψεις. Για περισσότερη ένταση, κάνε και τα δύο χέρια μαζί.
Bench Triceps
Αρκετοί το μπερδεύουν με το close grip push up. Δεν είναι έτσι όμως. Εδώ οι παλάμες είναι τοποθετημένες στο ύψος των ώμων. Αυτό που αλλάζει είναι η τοποθέτηση του βραχίονα που είναι σχεδόν κολλητά στο σώμα και καθώς κάνεις την κάμψη, στόχος είναι ο αγκώνας να βρεθεί στην ευθεία των άνω κοιλιακών. Αν δεν έχεις πάγκο, κάνει και ο πάγκος της κουζίνας.
Skullcrushers to JM Presses
Γι΄αυτή την άσκηση θα χρειαστείς ένα στρώμα και τα δύο βαράκια σου. Εκτός κι αν διαθέτεις πάγκο που προσαρμόζεται. Ξαπλώνεις λοιπόν και ως πρώτη κίνηση κατεβάζεις τα βαράκια με tricep curl μέχρι το κεφάλι σου και στη συνέχεια σηκώνεις. Ως δεύτερη κίνηση που φέρνει παραπάνω ένταση, κατεβάζεις τους αγκώνες μέχρι να ακουμπήσουν στην επιφάνεια που έχεις ξαπλώσει και σηκώνεις με κίνηση press και κατεύθυνση πάνω και προς τα πίσω. Αυτόν τον συνδυασμό μπορείς να τον κάνεις είτε 1-1 είτε ανά τρεις φορές την κάθε κίνηση.
