Περιεχόμενα
Φαίνεται πως το άγχος έχει εδραιωθεί ως ο αόρατος συνοδός της καθημερινότητάς μας – μας ξυπνάει, μας ακολουθεί στο γραφείο, και συχνά μας κρατάει ξάγρυπνους τη νύχτα. Το άγχος δεν είναι απλώς μια ψυχολογική πίεση· είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει τη σωματική μας υγεία, διαταράσσει τον ύπνο, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό και επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς. Όσο περισσότερο το αγνοούμε, τόσο πιο βαθιά ριζώνει. Κι όμως, δεν είμαστε αβοήθητοι απέναντί του.
Όπως αναφέρει το National Geographic σε πρόσφατο άρθρο του, «έρευνες δείχνουν πως ακόμα και μικρές, εύκολες ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να επανέλθει». Η επιστήμη συμφωνεί: το άγχος μπορεί να κατευναστεί, όχι απαραίτητα με μεγάλες αλλαγές, αλλά με μικρές, άμεσες πρακτικές που ενισχύουν την ηρεμία και την ισορροπία. Παρακάτω θα δούμε έξι τρόπους – που μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα – για να ανακτήσετε την ηρεμία σας και να διαχειριστείτε το άγχος, βασισμένοι σε επιστημονικά δεδομένα που φιλοξενούνται στο National Geographic.
Πάρε πέντε βαθιές αναπνοές
Ελάχιστα πράγματα επηρεάζουν το νευρικό σου σύστημα τόσο άμεσα – και τόσο αποτελεσματικά – όσο η αναπνοή. Έρευνες δείχνουν ότι η βαθιά και συνειδητή αναπνοή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και να βελτιώσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, δείκτη της ψυχικής ανθεκτικότητας. Επιπλέον, συμβάλλει στη μείωση της κορτιζόλης – της ορμόνης του άγχους – η οποία σχετίζεται με κακό ύπνο και «θολούρα» σκέψης.
Δεν έχεις πολύ χρόνο; Δοκίμασε τη μέθοδο της «συνεκτικής αναπνοής»: εισπνοή για έξι δευτερόλεπτα, εκπνοή για άλλα έξι, χωρίς παύσεις. Ο σταθερός αυτός ρυθμός μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σου σύστημα και να μειώσει το άγχος μέσα σε λίγα λεπτά.
Κάνε μια αγκαλιά ή πιάσε ένα χέρι
Η ανθρώπινη επαφή έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όσο νομίζεις – ακόμα και λίγα δευτερόλεπτα αγγίγματος αρκούν για να υπάρξει επίδραση και να μειωθεί το άγχος. Μια σύντομη αγκαλιά ή ένα απαλό άγγιγμα μπορούν να ενεργοποιήσουν την έκκριση ωκυτοκίνης, μιας ορμόνης που μειώνει το στρες και ενισχύει το αίσθημα σύνδεσης με τους άλλους.
Σε μελέτη, ζευγάρια που αγκαλιάστηκαν για 20 δευτερόλεπτα πριν από μια αγχωτική πρόκληση, είχαν πιο χαμηλούς παλμούς και πίεση σε σύγκριση με όσους δεν αγκαλιάστηκαν.
Μόνος/μόνη αυτή τη στιγμή; Μπορείς να νιώσεις παρόμοια οφέλη μέσω απαλής αυτο-επαφής, όπως το να ακουμπήσεις την καρδιά σου, να τρίψεις ελαφρά τα χέρια ή το πρόσωπό σου. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η αυτο-επαφή μπορεί επίσης να μειώσει την κορτιζόλη.
Βγες έξω, δες λίγο ήλιο και πάρε καθαρό αέρα
Ακόμα και λίγα λεπτά στο φυσικό φως μπορούν να βοηθήσουν στην επαναρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, να ενισχύσουν την παραγωγή βιταμίνης D και να βελτιώσουν τη λειτουργία της καρδιάς. Ο χρόνος στη φύση έχει επιπλέον οφέλη: μειώνει τη φλεγμονή, ρίχνει τα επίπεδα του άγχους και ανεβάζει τη διάθεση.
Δεν υπάρχει πάρκο κοντά σου; Ένα φωτεινό μπαλκόνι, το περβάζι ενός παραθύρου ή ακόμα και λίγα λεπτά στην είσοδο της πολυκατοικίας μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Περπάτα για 5 λεπτά
Η σωματική κίνηση δεν είναι ωφέλιμη μόνο για την υγεία του σώματος· επηρεάζει άμεσα και τον εγκέφαλο. Ένας σύντομος περίπατος αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στον προμετωπιαίο φλοιό – την περιοχή που σχετίζεται με συγκέντρωση, λήψη αποφάσεων και σχεδιασμό.
Παράλληλα, ενεργοποιείται το λεγόμενο «δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας» του εγκεφάλου, το οποίο συνδέεται με τη δημιουργικότητα και την ονειροπόληση.
Σε μελέτη του Stanford, οι συμμετέχοντες παρήγαγαν περισσότερες δημιουργικές ιδέες περπατώντας, σε σύγκριση με όταν κάθονταν. Το εντυπωσιακό; Το θετικό αποτέλεσμα διατηρήθηκε και μετά την κίνηση.
Διόρθωσε την στάση του σώματός σου
Η στάση του σώματος δεν επηρεάζει μόνο τη σπονδυλική στήλη – είναι ένας ανοιχτός διάλογος με τον εγκέφαλο. Μελέτες δείχνουν ότι η στάση επηρεάζει τον τρόπο που σκεφτόμαστε, νιώθουμε και αντιδρούμε.
Η σκυφτή στάση έχει συνδεθεί με χαμηλή αυτοπεποίθηση και πιο αρνητικές σκέψεις. Το να κάθεσαι όρθιος, αντίθετα, ενισχύει την εγρήγορση και την επιμονή, βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων και αυξάνει την αίσθηση ελέγχου σε στρεσογόνες καταστάσεις, σύμφωνα με το National Geographic.
Ακόμη και 30 δευτερόλεπτα συνειδητής στάσης μπορούν να επαναφέρουν την προσοχή σου. Φαντάσου πως ένα αόρατο νήμα τραβά απαλά την κορυφή του κεφαλιού σου προς τα πάνω, ενώ οι ώμοι χαλαρώνουν πίσω.
Άκουσε το αγαπημένο σου τραγούδι
Η μουσική έχει τη δύναμη να επηρεάζει άμεσα τη χημεία του εγκεφάλου. Αγαπημένα κομμάτια μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη, να αυξήσουν τη ντοπαμίνη – τη «χημική ουσία της ευχαρίστησης» – και να ενισχύσουν ακόμη και την ανοσολογική λειτουργία.
Επιπλέον, η μουσική βοηθά στη μείωση στο άγχος, στη βελτίωση του ύπνου και στην αλλαγή της διάθεσης. Δεν είναι τυχαίο που ένα συγκεκριμένο τραγούδι μπορεί να σε κάνει να νιώσεις αμέσως καλύτερα: ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τις αναμνήσεις και τα συναισθήματα. Και το καλύτερο; Δεν υπάρχουν παρενέργειες – μόνο ανακούφιση.
*Πηγή: National Geographic
