Περιεχόμενα
Το να φάμε τρία γεύματα μέσα στην ημέρα, θεωρείται κάτι το δεδομένο. Για κάποιους τα τρία γίνονται και 5 σε μικρότερες ποσότητες, ανάλογα με το τι μπορεί να τους προτείνει ο διατροφολόγος τους. Ένα γεμάτο πρωινό είναι το γεύμα του βασιλιά. Το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, το βράδυ σαν ζητιάνος. Έτσι έλεγαν οι παλιοί για το φαγητό. Βέβαια, στο σήμερα το βραδινό έχει γίνει ένα σημαντικό γεύμα, αφού αποτελεί τη μόνη ευκαιρία συγκέντρωσης της οικογένειας. Πόσο υγιές είναι όμως αυτό;
Οι επιστήμονες τις τελευταίες δεκαετίας έχουν εστιάσει την έρευνα τους στο απαραίτητο διάστημα ανάμεσα σε γεμάτα γεύματα, δηλαδή κάθε πότε πρέπει να τρώμε. Το 8ωρο παράθυρο από το ένα γεύμα στο άλλο θεωρητικά είναι το ενδεικνυόμενο. Όμως, τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν δείξει πως όταν δίνουμε 12 ώρες στον οργανισμό μας να κάνει την πέψη του, τότε ξεκουράζεται περισσότερο. Αυτό αναφέρει η Emily Manoogian, κλινική ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Βιολογικών Σπουδών Σαλκ στην Καλιφόρνια, σε μια δημοσίευσή της με τίτλο «Πότε πρέπει να φάμε».
Η Rozalyn Anderson, επίκουρη καθηγήτρια στη Φαρμακευτική Σχολή και Δημόσιας Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, ερευνά τα πλεονεκτήματα του περιορισμού θερμίδων που οδηγούν σε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονών στο σώμα. «Το να έχουμε μια περίοδο που κάνουμε fasting κάθε μέρα, μπορεί να γίνει ο θερισμός για όσα σπείραμε. Υπάρχει αυτή η ιδέα για το ότι το fasting βάζει το σώμα σε μια άλλη κατάσταση, όπου είναι πιο έτοιμο να επανορθώσει και να επιτηρήσει τους κινδύνους και να καθαρίσει τις κακές πρωτεΐνες». Αυτές οι τελευταίες είναι καχέκτυπα των κανονικών πρωτεϊνών, που έχουν συνδεθεί με μια σειρά από ασθένειες.
Η λεγόμενη διαλειμματική νηστεία είναι πολύ πιο κοντά στον τρόπο εξέλιξης των σωμάτων μας, σύμφωνα με την Anderson. Προσφέρει στο σώμα ένα διάλειμμα για να αποθηκεύσει τροφή και να μεταφέρει την ενέργεια όπου είναι απαραίτητη. Παράλληλα,ε ενργοποιεί τον μηχανισμό απελευθέρωσης ενέργειας από τις αποθήκες του σώματος.
Αυτή η νηστεία συμβάλλει στην καλυτέρευση της γλυκαιμικής απόκρισης, δηλαδή όταν η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται μετά την τροφή, αναφέρει ο Antonio Paoli, καθηγητής άσκησης και αθλητικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Πάντοβα στην Ιταλία. Όσο μικρότερη η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, τόσο λιγότερο λίπος αποθηκεύεται στο σώμα.
6+1 ασκήσεις λειτουργικής προπόνησης για να μείνεις σε φόρμα χωρίς γυμναστήριο
Τι προτείνουν οι επιστήμονες; 2 ή 3 γεύματα;
Για να επιτευχθεί αυτό, συστήνεται ένα τελευταίο γεύμα μέσα στην ημέρα όσο πιο νωρίς γίνεται, ώστε να υπάρχει μεγάλη απόσταση μέχρι το πρωινό και να δει το σώμα τα θετικά αποτελέσματα της καλής τροφής, αλλά και να ελέγξει τη γλυκόζη. Αν τα κύτταρα έχουν χαμηλά επίπεδα ζακχάρου, γίνεται με καλύτερο τρόπο η διαδικασία της γλυκοζυλίωσης, όταν δηλαδή η γλυκόζη συνδέεται με τις πρωτεΐνες και σχηματίζουν μαζί παράγωγα γλυκοζυλίωσης, τα οποία προκαλούν τις φλεγμονές και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων. Άρα, αν είναι χαμηλό το ζάκχαρο, θα είναι μικρότερος αυτός ο κίνδυνος.
Αν λοιπόν είναι σωστός τρόπος η διαλειμματική νηστεία, πόσα γεύματα πρέπει να τρώμε; Κάποιοι ειδικοί κάνουν λόγο για ένα γεύμα την ημέρα. Ανάμεσα τους και ο David Levitsky, καθηγητής στο Κολέγιο Ανθρώπινης Οικολογίας στο Cornell της Νέας Υόρκης. «Υπάρχουν δεδομένα που λένε ότι αν σας δείξω φαγητό ή φωτογραφίες φαγητών, τότε θα θέλετε να φάτε και όσο περισσότερο έχετε φαγητό μπροστά σας, τόσο αυξάνεται η πείνα».
Υπάρχει μια πρωτόγονη εξήγηση πίσω απ΄αυτό. Στα σπίτια μας έχουμε ψυγεία. Στις γειτονιές σούπερ μάρκετ. Παλιότερα, στους πρώτους αιώνες του και μέχρι πριν 2 αιώνες, το ανθρώπινο είδος έτρωγε μόνο όταν έβρισκε τροφή και φρόντιζε να αποθηκεύει ενέργεια έχοντας ως μνήμη ότι το επόμενο γεύμα μπορεί να είναι σε 12 ώρες. Τώρα αυτό είναι ανέφικτο. Τρώμε τρία γεύματα γιατί μπορούμε.
«Δε θα πεινούσαμε με ένα γεύμα την ημέρα. Η πείνα είναι μια ψυχολογική αίσθηση. Όταν το ρολόι δείξει 12 το μεσημέρι, μπορεί να νιώσουμε ότι πεινάμε ή μπορεί να πείσουμε τους εαυτούς μας να φάνε πρωινό το πρωί. Αλλά αυτό είναι χαζομάρες. Τα στοιχεία δείχνουν πως αν δε φας πρωινό, τότε θα καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα. Η φυσιολογία μας έχει φτιαχτεί για να τρώμε και να νηστεύουμε».
Η Manoogan διαφωνεί με αυτή την προσέγγιση, του ενός γεύματος, γιατί υποστηρίζει ότι με το ένα γεύμα πάλι θα αυηθεί η γλυκόζη. Πρόκειται για τη γλυκόζη της νηστείας που αν εφαρμοστεί για μεγάλο διάστημα, αυξάνει το ρίσκο για Διαβήτη Τύπου 2. Για να μείνει χαμηλά η γλυκόζη, απαιτούνται πάνω από ένα γεύματα, γιατί ειδάλλως το σώμα θα σκέφτεται ότι πεινάει και θα απελευθερώνει γλυκόζη, με αποτέλεσμα τελικά να φάει. Άρα θα έχει αυξημένη γλυκόζη. Η Manoogian προτείνει 2 ή 3 γεύματα την ημέρα, με τις περισσότερες θερμίδες να μοιράζονται στο πρωινό και το μεσημεριανό.
Τα 7 sex toys που θα κάνουν την σεξουαλική σας ζωή πιο kinky
Η ποσότητα του γεύματος και η ώρα που το τρώμε, παίζουν ρόλο
Το βράδυ πρέπει να τρώμε πολύ λίγες θερμίδες, γιατί όσο πιο αργά, τόσο θα πιεστεί ο μεταβολισμός και θα έχουμε αυξημένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών ασθενειών. «Όσο πιο νωρίς φας το φαγητό σου, το σώμα θα χρησιμοποιήσει την ενέργεια για να σε θρέψει στη διάρκεια της μέρας, αντί να το αποθηκεύσει στο σύστημα σου ως λίπος», εξηγεί.
Σε μια πιο επιστημονική εξήγηση, η μελατονίνη που παράγει το σώμα μας το βράδυ, μας επιτρέπει να κοιμηθούμε. Η μελατονίνη παύει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύει τη γλυκόζη στο σώμα. Άρα, η μελατονίνη είναι το όπλο του σώματος να μην προσλάβει μεγάλη ποσότητα γλυκόζης από την τροφή. «Εάν πάρεις πολλές θερμίδες με τη μελατονίνη στα ύψη, τότε παίρνεις υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Η υπερκατανάλωση θερμίδων αργά το βράδυ, προκαλεί το σώμα σου και επειδή η ινσουλίνη καταπιέζεται, το σώμα δε μπορεί να αποθηκεύσει τη γλυκόζη».
Όπως πρέπει να αποφεύγεται το φαγητό αργά το βράδυ, το ίδιο ισχύει και για το πρωινό νωρίς το πρωί. Το να τρως αφού έχεις μόλις ξυπνήσει, αποτρέπει την ομαλή λειτουργία του βιολογικού ρολογιού και δε μπορεί να μοιράζει την ενέργεια σωστά στο σώμα στην πορεία της ημέρας.
Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να μην παίρνουμε πρωινό, αλλά συστήνεται αναμονή μιας ή δύο ωρών μετά το ξύπνημα για να αρχίζει το πρώτο γεύμα της ημέρας. «Οι Αρχαίοι Έλληνες εισήγαγαν πρώτοι το κόνσεπτ του πρωινού, τρώγοντας ψωμί βουτηγμένο σε κρασί και μετά είχαν μεσημεριανό και ένα βραδινό γεύμα».
Το πρωινό όμως καθιερώθηκε από τη μεγαλοαστική τάξη της Ευρώπης μετά τον 17ο αιώνα και μέχρι τον 19ο, η εργατική τάξη δεν έπαιρνε ποτέ πρωινό, παρά μόνο ένα μεσημεριανό και ένα βραδινό φτωχικό. Έπρεπε να φτάσουμε στα 1950 για να αποκτήσει το πρωινό τη σημερινή του εκδοχή.
Είσαι πάνω από 40; Ένα δεκάλεπτο γυμναστική την ημέρα σώζει ζωές
Πόσο εφικτό είναι επομένως ένα πλάνο με 2 ή 3 γεύματα μέσα σε ένα διάστημα 10-12 ωρών και μετά μια απόσταση 10-12 ωρών από το τελευταίο γεύμα της ημέρας μέχρι το πρώτο της επόμενης; Αρκετά, αρκεί να μην τεθεί κάποιο πρέπει στους ανθρώπους που δεν είναι ικανοί να το ακολουθήσουν.
«Το να πεις στον άλλο να σταματήσει να τρώει στις 7 το βράδυ δε βοηθάει γιατί ο κάθε ένας έχει διαφορετικό πρόγραμμα. Αν μπορείς να δώσεις στο σώμα σου διαλειμματικές νύχτες, προσπάθησε να μη φας πολύ αργά και να μην είναι μεγάλο το τελευταίο σου γεύμα. Όλοι μπορούν να το εφαρμόσουν αυτό σε έναν βαθμό», λέει η Manoogian. «Η αλλαγή στο σώμα μπορεί να είναι δραματική ακόμα και με μια μικρή καθυστέρηση στο πρώτο γεύμα της ημέρας και καθώς προχωράς στο τελευταίο. Το να βρεις μια κανονικότητα χωρίς να αλλάξεις κάτι, μπορεί να έχει μεγάλο αποτέλεσμα».
Η συνέπεια επομένως είναι το πιο σημαντικό. «Το σώμα δουλεύει με συνήθεια, με μοτίβα. Ανταποκρίνεται στην αναμονή της τροφής. Αυτό που κάνει η διαλειμματική νηστεία είναι ότι προσφέρει ένα μοτίβο και το βιολογικό μας σύστημα λειτουργεί καλά με αυτό», υποστηρίζει η Anderson.
Εκείνο που αξίζει να αναφερθεί είναι πως τα 3 γεύματα καθιερώθηκαν σε εποχές που οι άνθρωποι είχαν λιγότερο καταμερισμό εργασίας και λιγότερα πεδία όπου η τεχνολογία έχει αναλάβει. Άρα κατέβαλλαν περισσότερο προσπάθεια και είχαν ανάγκη τις θερμίδες. Σήμερα, που ένας μεγάλος αριθμός κάνει καθιστική επαγγελματική ζωή, οι θερμίδες πρέπει να μειώνονται.
Επομένως, είναι αναγκαίο και αναπόφευκτο να επιστρέψουμε σε μερικά χρόνια στα δύο γεύματα την ημέρα που θα απλώνονται από τις 10 το πρωί μέχρι τις 7-8 το βράδυ.
Πηγή: BBC
Διαβάστε ακόμη στο intronews.gr:
Cardio στο σπίτι: Κάψε το περιττό λίπος χωρίς να φύγεις από το σαλόνι σου
Κάνε το μισάωρο πρόγραμμα του Chris Hemsworth και άσε τα κιλά του Πάσχα μακριά σου
Παρθενικός Υμένας: Είναι κοινωνική κατασκευή; 7 μύθοι και αλήθειες
